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आपका पहला ट्रेल हाफ मैराथन के लिए एक 12 सप्ताह के प्रशिक्षण की योजना 27 फ़रवरी 2014 पर पोस्ट राह चलने, कई के लिए, सड़क के किनारे पर सफेद लाइन घूर से एक राहत है। सतह में प्रसरण, ऐसे जड़ों और चट्टानों, और लगातार ऊंचाई में परिवर्तन के रूप में छोटी बाधाओं रन तेजी से जाना बनाने के लिए लग रहे हैं कि पर्याप्त distractions के साथ प्रदान करते हैं। Youve कुछ 10ks चलाने के लिए और एक हाफ मैराथन कोशिश कर के बारे में सोच रहा है, क्यों अपने एक कदम आगे के प्रशिक्षण लेते हैं और एक निशान हाफ मैराथन कोशिश नहीं की? साथ 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम, कम से कम, चलाने की है, जो दूसरे स्थान के लिए कुछ 10ks बनाया गया है और आधार लाभ है, जो है। यह आसान रन या सप्ताहांत पर बैक-टू-बैक लंबे समय तक रन के साथ काम करने के दिन पर पार प्रशिक्षण के साथ कठिन प्रयासों वैकल्पिक करने के लिए तैयार है। सप्ताह के अंत में, 8221, शुक्रवार और शनिवार को अपने 8220 है, इसलिए यदि प्रशिक्षण सत्र के आदेश, वे पर होने के दिन से ज्यादा महत्वपूर्ण है; तदनुसार योजना पाली। सक्रिय वसूली दिनों 8220 हैं, बाकी days.8221; 8220; Active8221; बस आप दिन-यहां तक कि एक ध्यान कक्षा के दौरान कुछ प्रकाश आंदोलन में संलग्न करना चाहिए कि इसका मतलब है। 8220 एक पर चल रहा है, बाकी day8221; बिस्तर में झूठ बोल से ज्यादा फायदेमंद है। जहा पर अपने वर्तमान 5k और workouts के लिए गति लक्ष्यों के रूप में 10k दौड़ परिणामों का उपयोग करें। 8220 एक तेजी से प्रयोग करने से बचें; goal8221 सपना; गति, आप एक anaerobic क्षेत्र के लिए मजबूर हो जाएगा के रूप में workouts पूरा करने के लिए। हाँ, आप तेजी से हो सकता है, लेकिन आप अभ्यस्त अपनी हाफ मैराथन को पूरा करने के लिए आवश्यक धीरज लाभ। ट्रेल्स के लिए टिप्स आप पहले से चल निशान में हाथ आजमाया नहीं किया है, यहाँ अपने पैरों पर रखना होगा कि आप कुछ सुझाव और चालें हैं। न आकाश में, लेकिन राह पर आप के सामने कुछ फुट। आप चट्टानों पर यात्रा करने के लिए इस पसरा उतरने नेतृत्व कर सकते हैं, के रूप में बाहर zoning से बचें। यह पूरा करने के लिए मैं संभव के रूप में ट्रेल्स पर ज्यादा समय के रूप में खर्च करने की सिफारिश। ट्रैक के अंतराल को छोड़कर हर कसरत अपेक्षाकृत लगातार ऊंचाई में परिवर्तन है कि ट्रेल्स पर किया जा सकता है। कठोर पाठ्यक्रम से बचें वापस नीचे चार हार एक आठ मील नकारात्मक विभाजन रन के प्रयोजन के लिए तो चार मील के लिए ऊपर की ओर चल रहा है और। अपनी प्रगति इलाके मैच के लिए अलग अलग अभ्यास अपने fartlek अंतराल या अपने टेम्पो चलाने के दौरान प्रगति की लंबाई तक बदल रहा है। आप डाउनहिल चलाने गुरुत्वाकर्षण मदद करते हैं। वापस दुबला और ब्रेक अपने ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग कर न; बल्कि, थोड़ा आगे झुक और अपने पैरों को जमीन के साथ संपर्क में हैं समय को कम करने, त्वरित नक्शेकदम ले। ईंधन, हाइड्रेट, ठीक प्रशिक्षण परिणामों को अधिकतम करने के लिए, मैं ईंधन भरने से जुड़े एक सूक्ष्म जगत, व्यायाम ही है, और वसूली के रूप में हर कसरत के बारे में सोचना चाहते। आप ऊपर की ओर यह पंच या आप के सामने एक धावक पारित करने की कोशिश के रूप में एक आधा मैराथन दौड़ अवायवीय में कुछ हमलों के साथ मुख्य रूप से एक एरोबिक प्रयास है। एरोबिक ऊर्जा प्रणाली मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक संयोजन का उपयोग करता है, जो के अनुपात में व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है। बहुत कम तीव्रता व्यायाम के लिए, अपनी मांसपेशियों को मुख्य रूप से वसा से उनकी ऊर्जा आकर्षित। लेकिन अपने प्रयास के स्तर के ऊपर चला जाता है और अपनी मांसपेशियों को और अधिक तेजी से कार्बोहाइड्रेट बढ़ता से ऊर्जा के अनुपात में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। अब, यह does not आप तुरंत आप नाश्ते के लिए snuck कि bagel का उपयोग कर रहे हैं कि इसका मतलब। एरोबिक गतिविधि के दौरान इस्तेमाल किया कार्बोहाइड्रेट में बदला और ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाती है। इन दुकानों सीमित कर रहे हैं, और वे बाहर चलाने के लिए शुरू के रूप में शरीर ग्लाइकोजन के नुकसान को सीमित करने की कोशिश करता है, ऊर्जा के अनुपात में वसा फिर से बढ़ द्वारा प्रदान की है। अपने ग्लाइकोजन भंडार बाहर चला है एक बार, अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों में प्रोटीन को तोड़ने के लिए शुरू होता है। वसा जलने धीरज धावक, विशेष रूप से नए धावकों का एक सामान्य लक्ष्य है, मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना नहीं है। खाओ और अपने समय के लिए बाहर शीर्षक से पहले पीते हैं। एक छोटा सा नाश्ता लगातार रक्त शर्करा के स्तर को रखने में मदद मिलेगी। अपने चलाने के लिए पर्याप्त होना चाहिए से पहले (प्रोटीन की मात्रा का पता लगाने के साथ) एक 150 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता 15-30 मिनट खाया। आप खाने चाहिए अपना वजन कम करने के लिए सोचा था कि बचें। एक रन के दौरान औसत व्यक्ति प्रति घंटे carbs के 30 से 60 ग्राम के बीच की प्रक्रिया में सक्षम है। अधिक में ले रहा है तेजी से आप नहीं कर सकता है, न ही यह ग्लाइकोजन कमी को कम करने में मदद मिलेगी। और, सबसे पर, आप जठरांत्र मुद्दों के साथ अंत हो सकता है। जैल एक आम के दौरान दौड़ ईंधन बन गए हैं। वे ले और प्रति घंटे एक निगलना करने के लिए पर्याप्त carbs के बारे में शामिल करने के लिए कॉम्पैक्ट हैं। आप दिन भर में छोटे भोजन खाने हैं, तो आप आसान या कम रन के दौरान ईंधन की जरूरत नहीं होगी। कठिन प्रयासों और लंबे समय तक रन के दौरान एक जेल Ingesting दीवार से टकराने की संभावना को कम करने में मदद करेगा। यह 8220; Bonk, 8221; यह करने के लिए जाना जाता है के रूप में अपने ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो रहे हैं, जब होता है। आप carbs का एक उचित मात्रा निगलना बनाना सुनिश्चित करें कि अपनी दौड़ के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इतना हाइड्रेशन है। रेस निर्देशकों धीरे धीरे धावकों का कभी कभी हजारों के साथ, पर्यावरण प्रभाव अधिक है कि एहसास करने के लिए शुरू कर रहे हैं। कप, जैल, और मिश्रित रैपर के हजारों का इस्तेमाल किया और दूर फेंक रहे हैं। यह अंत करने के लिए, कई दौड़ 8220 होते जा रहे हैं, शून्य impact.8221; यह आपको एक पानी कंटेनर ले जाने के लिए आवश्यक कर रहे हैं इसका मतलब है। कुछ प्रतिभागियों वे सहयोगी स्टेशनों पर फिर से भरना है जो एक साधारण पानी की बोतल का उपयोग करना पसंद करते हैं, एक हाइड्रेशन पैक एक और विकल्प है। एक पैकेट के बारे में अच्छी बात यह है कि आप पूरे चलाने के लिए के साथ प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल कर रहे पीने के मिश्रण ले जाने के लिए सक्षम हो जाता है। मेरी पसंद का व्यक्तिगत पैक सॉलोमन एस लैब हाइड्रेशन पैक है। अक्सर, तुम यह पहले से प्रशिक्षित करता है, तो पूरी तरह से स्वीकार्य है, जो जाहिर है, पर जो कुछ भी उपयोग करने के लिए प्रलोभन नहीं है। यदि नहीं, तो आप अपने चलाने अप्रत्याशित सैनिक मुद्दों से धीमा मिल सकता है। अब बस आप कितना पीना चाहिए? सामान्य में, आप व्यायाम के प्रति घंटे 1 से 1.5 quarts पसीना जाएगा। और कहावत सच है: 8220; तुम प्यासे हो, तो आप पहले से ही dehydrated.8221 बन रहे हैं; सबसे धावक 6-8 औंस हर 15 मिनट के लिए पर्याप्त है कि मिल जाएगा। नए धावकों अक्सर आप नमक या किसी इलेक्ट्रोलाइट्स को जोड़ने के बिना कप के बाद कप guzzle कि अगर पानी पर्याप्त है, लगता है, तो आप hyponatremia के लिए खतरा हैं। दुर्लभ है, इस हालत अंग विफलता के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। एक बहुत कम कठोर है, और अधिक संभावना है, परिणाम है कि आप विशेष रूप से गर्म मौसम में, व्यायाम के कई घंटे के बाद मांसपेशियों में ऐंठन, सिर दर्द, मतली या पीड़ित है। क्यों? आप अपनी मांसपेशियों अनुबंध करने के लिए सोडियम की जरूरत है। इसकी सभी मानसिक 8221; Youve वाक्यांश 8220 में सुना है?; खैर, चलाने के लिए, इस मामले में एक मांसपेशी स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहन, मस्तिष्क से शुरू होता है और मांसपेशियों के लिए न्यूरॉन्स के माध्यम से यात्रा करता है। यह मांसपेशियों को हिट होने से पहले यह प्रोत्साहन न्यूरॉन में एक संभावित कार्रवाई का कारण बनता है। संभावित कार्रवाई केवल सोडियम और पोटेशियम आयनों के साथ उत्पन्न किया जा सकता है। प्रारंभिक संभावित कार्रवाई के बिना कोई मांसपेशियों में संकुचन होता है। कुछ धावकों सोडियम, पोटेशियम, और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो उनके पेय में भंग ऐसे NUUN के रूप में गोलियों का उपयोग करें। अन्य धावकों ऐसे हैमर पोषण Endurolytes के रूप में पानी के साथ लिया इलेक्ट्रोलाइट कैप्सूल, का उपयोग करें। एक तीसरा विकल्प ऐसे इलेक्ट्रोलाइट आपूर्ति के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट जरूरतों को जोड़ती है कि Clifbar Clifshot हाइड्रेशन के रूप में एक पेय का उपयोग करने के लिए है। सोडियम और पोटेशियम, इसका एक उत्कृष्ट सभी में एक पेय के साथ सेवारत प्रति carbs के 20 ग्राम पर। नोट करने के लिए एक बात आप जैल और पीने के बीच अपने पोषण को विभाजित करना चाहते हैं, तो आप मिश्रण पीने के लिए नहीं, अपने जेल के साथ पानी पिएं सुनिश्चित करें कि है। पहेली का अंतिम टुकड़ा वसूली है। दूरी के धावक के रूप में, हम तेजी से और लंबे समय तक जाने के लिए तनाव, और इस प्रक्रिया में हम न केवल ईंधन के स्रोतों और गिरेगा लेकिन हमारी मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म आँसू कारण। क्षति जल्दी ईंधन भरने के लिए स्टोर खोलने और मांसपेशियों में आँसू की मरम्मत के लिए सफेद रक्त कोशिकाओं को भेज जो हमारे शरीर द्वारा मूल्यांकन किया है। वास्तव में, यह प्रशिक्षण के बीच हमें तेज या मजबूत, इसकी वसूली के समय में आता है कि प्रशिक्षण में ही नहीं है। इस कारण से, अपनी महत्वपूर्ण पद रन हाइड्रेट करने के लिए जारी रखने के लिए। प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: इसके अतिरिक्त, आप एक 4 है कि एक पेय उपभोग करने के लिए चाहते हैं। आदर्श रूप में, आप ड्रिंक भी सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, पोटेशियम, और शाखा श्रृंखला एमिनो एसिड होते हैं करना चाहते हैं। हकीकत में बहुत कुछ वसूली पेय इन सभी के होते हैं। लुई Garneau LG1 रिकवरी पी जस्ता लेकिन सब कुछ है और एक के बाद चलाने मिठाई दाँत गुस्सा मदद करने के लिए दो जायके, चॉकलेट और मेपल, में आता है। चलाने के बाद कुछ घंटे, एक संतुलित भोजन के साथ ईधन। ईंधन भरने के अलावा, सूखे कपड़े में बदलकर गर्म अपनी मांसपेशियों को रखने के लिए। वसूली प्रक्रिया में सहायता के लिए और अपने पैर अभी भी ढीली कर रहे हैं, जबकि कुछ गतिशील हिस्सों प्रदर्शन करने के लिए अपने शरीर की चयापचय क्रिया का प्रयोग करें। आप बल्कि अपने पैरों को ऊपर उठाना, वसूली की झूठी भावना प्रदान कर सकते हैं जो इबुप्रोफेन, का उपयोग करने से, थोड़ा सूजन हो अपने पैरों को मिल जाए, एक बर्फ स्नान ले, या अभ्यास प्रकाश आत्म मालिश शरीर सामान्यीकृत सूजन बाहर निकलवाने में मदद करने के लिए। स्थानीय सूजन है, लेकिन अक्सर मरम्मत की प्रक्रिया का एक हिस्सा है और नाकाम नहीं किया जाना चाहिए। शरीर हम अक्सर इसके लिए ऋण देने की तुलना में बहुत होशियार है। रात से पहले एक दौड़ से पहले रात अपने अक्सर कठिन सोने के लिए। अपने मन प्रशिक्षण और दौड़ पाठ्यक्रम पर जा रहा रखता है। इस बेचैनी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए, मैं दो रातों दौड़ दिन से पहले, वे पर्याप्त नींद से भी अधिक मिलता है कि यह सुनिश्चित करना मेरी एथलीटों प्रोत्साहित करते हैं। अपने गियर के सभी बाहर रखी है यकीन है और इसलिए आप अभ्यस्त सुबह में जोर दिया जाना जाने के लिए तैयार करें। जल्दी रेस कोर्स करने के लिए मिलता है और 20 सेकंड के कुछ fartlek अंतराल के साथ आसान चलाने का 15-20 मिनट में मिलता है। शुरू में स्थिति अपने आप को और फैलाने के लिए और हाइड्रेट करने के लिए जारी है। पूर्व दौड़ ईंधन मुझे यकीन है कि अगर youve कार्बो लोडिंग के बारे में सुना। कई एथलीटों के अभी भी इस प्रक्रिया की कसम खाता हूँ, जबकि आप पर्याप्त carbs के साथ एक संतुलित आहार खाने हैं, तो यह एक हाफ मैराथन के लिए आवश्यक नहीं है। इसकी और अधिक महत्वपूर्ण लगातार शह किया जाना है। दौड़ दिन पर, एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के लिए और अपनी दौड़ शुरू होने से पहले यह पचाने के लिए काफी पहले अलार्म सेट। यह भी प्रोटीन और कुछ वसा को शामिल करना चाहिए। मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा शहद की एक छोटी राशि के साथ एक मूंगफली का मक्खन और केले सैंडविच है। यह मेरे विफल रहता है कभी नहीं। इसका मैं चल रहा है या यहां तक कि स्कीइंग का एक लंबा दिन पहले इस दिन के लिए क्या खा। आप अपने शरीर (आप की दौड़ से पहले पोर्टो-जॉन का उपयोग करें, दूसरे शब्दों में) को पचाने के लिए पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें। अगर तुम न, आप सैनिक ऐंठन के साथ की तुलना में दोगुनी खत्म हो सकता है। दौड़-डे पेस बंदूक से दूर चला जाता है जब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है, एड्रेनालाईन अपने हाथ में लेने के लिए और कभी अपने सबसे तेज मील चलाने की कोशिश मत करो। यदि आप करते हैं, यह आप चलाने के लिए केवल मील हो सकता है। 12-सप्ताह के कार्यक्रम नकारात्मक विभाजन रन शामिल है, और यह आप शुरू में में होना चाहिए मानसिकता है। आपका रन सिर्फ अपनी हाफ मैराथन लक्ष्य गति से नीचे पर बाहर शुरू किया और धीरे धीरे लक्ष्य की गति को बढ़ाने के लिए करना चाहिए। ऊंचाई में परिवर्तन के रूप में तो अपनी गति, आप एक जीपीएस पहन रहे हैं, इसलिए यदि औसत गति से लग जाएगा कि ध्यान दें। youll समय को बनाने के लिए पिछले मील में एक चिकारे की तरह चलाने के लिए बिना अपने लक्ष्य को समय मारा तो यह है कि योजना 5k गति अंतराल के बहुत सारे शामिल है। क्या मजा है, और न भूल: दौड़ दिन पर वसूली किसी भी अन्य दिन के रूप में महत्वपूर्ण है। 1 वसूली mix8230;: अपने 4 पीना तो पिज्जा और बियर के लिए जाना।